¿AZÚCAR?, NO GRACIAS. YO ME CUIDO

miércoles, abril 19, 2017

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“Yo ya no me pongo azúcar en el café, lo he cambiado por edulcorantes”

No es tan sencillo, la mayor cantidad de azúcar que ingerimos no es de forma directa en esas dos cucharaditas que le poníamos al café, sino la que ingerimos directamente en refrescos, zumos, panes, cereales o bollería industrial.

El azúcar no vive sus mejores días, eso no es ningún secreto. Por eso, este tema nos parecía importante dentro de nuestro proyecto “Yo me cuido”

Eliminar radicalmente cualquier producto que contenga azúcar es quizás una medida un tanto extrema, pero podemos ir introduciendo pequeños cambios en nuestros hábitos de consumo de forma paulatina.

Comenzar a hacer esos cambios suele ser difícil, pero os aseguramos que,  a medida que vayamos viendo los beneficios, nos será más fácil dar pasos en la dirección correcta.


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¿Qué le ocurre a nuestro organismo cuando ingerimos azúcar?

Cuando tomamos alimentos ricos en azúcares los niveles de glucosa en sangre se incrementan, con mayor o menor celeridad, dependiendo del tipo de azúcar, la fibra que contiene y el resto de alimentos ingeridos en la misma comida.

Si aumenta muy rápidamente se segrega tal cantidad de insulina que las células no son capaces de quemar toda la glucosa que reciben y las transforman en grasas que acaban almacenándose en las células del tejido adiposo.

Toda esa insulina consigue “neutralizar” el azúcar de la corriente sanguínea de manera que, unas horas después, la glucosa en sangre cae por debajo de lo normal. Cuando esto sucede sentimos la necesidad de comer de nuevo.


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La elevación de azúcar en sangre no solo se produce por el consumo de azúcar sino por tomar alimentos con índice glucémico alto como azúcar, jarabe de maíz, harinas o pasta, arroces y patatas.
Por tanto, no sólo se trata de reducir el consumo de azúcar, sino de cómo consumimos esos azúcares.

Por ello, queremos daros algunas ideas para modificar no sólo hábitos de consumo sino de cocinado, que harán reducir el nivel de azúcares en vuestra dieta sin renunciar a tener algún caprichito “dulce” de vez en cuando.


¿Cómo podemos reducir azúcares en el cocinado?

-No abusar de cocciones largas. Cuanto más “blandito” comemos un alimento, más rápida es su digestión, y más rápidamente aumentará la glucosa en sangre al consumirlo. La pasta y el arroz, mejor al dente que pasados; la verduras, crudas o muy ligeramente cocinadas; las frutas, mejor enteras.

-Los alimentos ricos en azúcares o almidones, mejor combinarlos con fibra, proteínas y grasas saludables. En lugar de puré de patata, por ejemplo, podríamos optar por una ensalada de patata con verduras y aceite de oliva.


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-Las harinas, la pasta y el arroz, mejor en su versión integral. La fibra ralentiza la  absorción de los hidratos.

-¿Y los zumos naturales? Como alternativa a los refrescos, sin duda nos quedamos con esta opción. Sin embargo, al eliminar la fibra de la fruta y además consumir varias piezas de una vez (un vaso de zumo puede llevar entre dos y tres naranjas) tampoco es la mejor opción.
Mejor acostumbrarse al consumo de fruta entera, manteniendo intacta toda su fibra y propiedades.

-¡Cuidado con la repostería casera! Cuando la elaboramos con ingredientes de calidad, como AOVE o huevos ecológicos, son mucho mejores que cualquier bollo industrial. Pero si siguen teniendo un alto contenido en azúcar y harina, su consumo también debe ser moderado.
Además, el peligro podría estar en aumentar el consumo de bollería bajo la premisa de que al ser casera es más sana.


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Cambiando hábitos de consumo

-Es importante acostumbrar al paladar a sabores menos dulces. Creemos que este es el consejo más importante y sin duda el más efectivo. No hace falta hacerlo de un día para otro, pero ir reduciendo la cantidad de endulzante del café, sustituir postres dulces como yogures azucarados, natillas, flanes,... por fruta fresca. Disminuir el dulzor de nuestras comidas y postres y por tanto, disminuir el consumo de edulcorantes de cualquier tipo.

-Eliminar de nuestra dieta el consumo de azúcares “vacíos”. En general, los alimentos que no aportan nada a nivel nutricional deberían pasar a ser de consumo esporádico. Refrescos, zumos envasados o lácteos endulzados deberían quedar relegados a momentos muy puntuales.

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-La práctica de ejercicio no solo mejora los niveles de glucosa de manera inmediata, sino que su efecto “protector” puede durar hasta 24 horas después de haberlo practicado.


¿Y si revisamos la despensa?

Cambiar azúcar blanco por alternativas más saludables. La mejor opción, la stevia, con “0 calorías” e índice glucémico 0 (ojo que lo que suelen vender en los supermercados como stevia en realidad suele tener un contenido ínfimo de esta planta)

Otros edulcorantes como miel, sirope de ágave o panela tienen un menor índice glucémico que el azúcar, aún así, no es conveniente abusar de su consumo, por la forma en que el hígado metaboliza su contenido en fructosa.
Por último, siempre que sea posible, podemos endulzar con plátanos, higos, dátiles o verduras dulces según la preparación de que se trate.


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¿Lees las etiquetas de lo que compras?

Ya hemos moderado el consumo de cosas dulces, pero ¿qué pasa con todo el azúcar oculto en alimentos industriales? Tomate frito, ketchup,  salsas y mayonesas, palitos de cangrejo, sopas instantáneas, pizzas, platos preparados y embutidos como el salchichón, todos tienen elevados niveles de azúcar en su composición.

Leamos las etiquetas, eliminemos de nuestra cesta de la compra todo aquello no imprescindible. Moderar el consumo de los productos que sí necesitamos en casa. Y optemos por hacerlo casero siempre que sea posible. Por ejemplo ¿os habéis planteado lo sencillísimo que es hacer tomate frito casero en Thermomix?.


¿Y si necesito un caprichito dulce?

Un trozo de chocolate negro, un puñadito (pequeño, ¡que nos conocemos!) de pasas, dátiles o fruta deshidratada, una tacita de arándanos o uvas... adáptalo a tus gustos, y seguro que encontrarás alternativas saludables para esos momentos de “debilidad”.


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¡Porque la vida puede ser igualmente dulce sin tanto azúcar!

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4 comentarios

  1. Pues me parecía que ya sabía mucho sobre el tema, pero aún he aprendido cosas. A ver si las pongo en práctica.

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  2. Poquito a poco Marta, se trata de conseguir, a modo global, hábitos de consumo mucho más saludables.

    Gracias! Un beso!

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  3. Muy interesante chicas! Yo estoy de lleno en esta operación: disminuir el azúcar y eliminar por completo el aceite de palma... leer todas las etiquetas, desechar montones de productos y en algunos casos no encontrar alternativa e irse con las manos vacías. Lleva más tiempo hacer la compra, por lo menos hasta que te acostumbras, pero el resultado merece la pena.
    Muy fan de #yomecuido.
    Besos.

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    Respuestas
    1. En eso estamos Susana, y al principio dificulta un poco la compra, pero todo es acostumbrarse. Todo por un estilo de vida más saludable.

      Gracias!! Nos encanta que seas #muyfan

      Un beso!

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